Как начать тренироваться после болезни?
Вечные вопросы у тех, кто тренируется самостоятельно: как безболезненно вернуться в тренировочный процесс? Нужно ли наверстывать? Как откорректировать тренировочный план?
Кто то кидается наверстывать упущенные объёмы и доделывать пропущенные специальные тренировки, не понимаю при этом, как уплотнить график тренировок и нужно ли это делать.
Другие начинают тренироваться с текущего дня плана: вчера врач сказал , что уже можно бегать и поэтому сегодня побегу (что там по плану, который был написан несколько недель назад?), например, длинный бег - 21 км, или сделаю темповую тренировку 8 км в темпе.... Но эти цифры предполагают, что вы тренировались без перерыва и достигли какого то прогресса.
А длительный пропуск способствует регрессу и ваша физическая форма не та, что предполагалась.
В этих случаях полезно общение с тренером. Только Ваш персональный тренер может наиболее адекватно определить схему возвращения к тренировкам.
Мы же можем дать лишь короткие общие советы о принципах возвращения к беговым тренировкам после болезней или других вынужденных пропусков тренировок.
Другие начинают тренироваться с текущего дня плана: вчера врач сказал , что уже можно бегать и поэтому сегодня побегу (что там по плану, который был написан несколько недель назад?), например, длинный бег - 21 км, или сделаю темповую тренировку 8 км в темпе.... Но эти цифры предполагают, что вы тренировались без перерыва и достигли какого то прогресса.
А длительный пропуск способствует регрессу и ваша физическая форма не та, что предполагалась.
В этих случаях полезно общение с тренером. Только Ваш персональный тренер может наиболее адекватно определить схему возвращения к тренировкам.
Мы же можем дать лишь короткие общие советы о принципах возвращения к беговым тренировкам после болезней или других вынужденных пропусков тренировок.
При нехватке времени на тренировку - снижаем объем, сохраняя направленность.
При проблемах с самочувствием такой алгоритм:
Три дня подряд наращиваем продолжительность. На четвертый день уменьшаем. Бегаем не по километражу, а по времени.
Бегаем медленно.
Длительность бега может изменяться по следующим схемам (в зависимости от уровня подготовки и тяжести перенесённой болезни):
При проблемах с самочувствием такой алгоритм:
- Снижаем интенсивность, сохраняя направленность и объем;
- Снижаем интенсивность и объем, сохраняя направленность;
- Полностью убираем интенсивность, сохраняя только объем, выполняем лёгкий бег;
- Снижаем объем, выполняем только лёгкий бег;
- Устраиваем день отдыха, и на следующий день продолжаем бегать по плану на этот день (если всё в порядке) или с использованием этого алгоритма снижения нагрузки (если не всё в порядке).
Три дня подряд наращиваем продолжительность. На четвертый день уменьшаем. Бегаем не по километражу, а по времени.
Бегаем медленно.
Длительность бега может изменяться по следующим схемам (в зависимости от уровня подготовки и тяжести перенесённой болезни):
- 1-й день - 15мин, 2-й день - 30мин, 3-й день - 45 мин, 4-й день - 15мин или отдых, 5-й день переход к тренировке по обычной программе;
- 1-й день - 20мин, 2-й день - 40мин, 3-й день - 60 мин, 4-й день - 20мин, 5-й день переход к тренировке по обычной программе;
- 1-й день - 30мин, 2-й день - 45мин, 3-й день - 60 мин, 4-й день - 30мин, 5-й день переход к тренировке по обычной программе.
Автор: Иван Нечаев
